Гигиена сна. Зачем это нужно?

Темп современной жизни диктует нам свои, порой жесткие, условия. Приходится постоянно приспосабливаться к изменениям, менять свои привычки, а иногда и образ жизни в целом. Случается, что такие изменения касаются физиологических функций и жизненно важных потребностей, таких, например, как сон. Казалось бы, подумаешь, стал спать на час меньше, вставать на час раньше, ложиться на час позже. «В выходные отосплюсь», а чувство отдыха все равно не наступает. Почему так происходит? Что вообще такое гигиена сна? И зачем ее соблюдать? Давайте разберемся.

Физиология сна

Процесс сна регулируется областью головного мозга, расположенной в его основании и залегающей в глубине, которое обеспечивает многие физиологические механизмы (например, дыхание, сердцебиение, глотание и так далее). Одними из таких центров являются скопления нервных клеток, которые называются ядра шва, голубое пятно, гипоталамус. При их активации мы погружаемся в сон, который состоит из  нескольких фаз. В каждую из этих фаз сна происходят различные процессы, которые позволяют в процессе бодрствования работать различным мозговым структурам слаженно и скоординировано. Вот только некоторые из тех функций, которые обеспечивает сон:

• Переход информации из кратковременной памяти в долговременную.
• «Стирание» (забывание) той информации, которая человеком длительное время не используется, для того, чтобы обеспечивать процессы запоминания нового.
• Выведение токсинов и продуктов метаболизма из нервных клеток, накопившихся в процессе бодрствования.
• Выработка различных гормонов, способствующая процессам регенерации, роста и развития, а также оптимизации метаболических процессов.
• Активация работы иммунной системы.

Следовательно, когда у человека формируется стойкая депривация (недостаток) сна, данные процессы нарушаются, и в нервной системе начинают накапливаться токсины, а в процессе его работы возникают «ошибки». Каждому знакомы симптомы недосыпа. Все они связаны с тем, что в нервной системе происходит перевозбуждение, без сна у головного мозга не было возможности избавиться от «излишков» информации, она продолжает «циркулировать» по нервным сетям и мешает обработке вновь и вновь поступающих сигналов. В какой-то момент, когда «предохранители», которые предусмотрены в нашем мозге от «перегрева», не выдерживают, начинается процесс, который называется «запредельное торможение», и человек «засыпает на ходу».

Почему не выйдет «отоспаться в выходной»?

Дело в том, что работа мозговых центров, отвечающих за сон, обладает циклическим характером. Этот цикл у каждого индивидуален и в среднем равен семи-восьми часам сна в сутки. Популярное (хотя и довольно условное) разделение людей на «сов» и «жаворонков» обусловлено тем, что наши циклы сон-бодрствование связаны так же и со временем суток. В глубине головного мозга есть структура, которая называется эпифиз или шишковидная железа. К ней поступают сигналы от зрительной сенсорной системы, а сама она в свою очередь реагирует на колебания освещенности. В темное время суток во время сна эпифиз активно работает, помогая нашему организму, что называется, «восстанавливать силы». При наличии света в помещении и/или в состоянии бодрствования активность шишковидной железы практически минимальна. Поэтому когда Вы спите в выходной в то время, как уже светло, с точки зрения организма, этот сон не является в полной мере восстанавливающим и функциональным.

Что такое гигиена сна и почему она нужна?

Правила здорового сна:

1. Ложитесь спать в одно и то же время. Вспомните школьный пример из учебника биологии про собак Павлова. Когда они «научились» тому, что после включения лампочки, появляется еда, у них начинали вырабатываться пищеварительные ферменты еще до того, как еда непосредственно поступала в желудок. В нервной системе работает схожий принцип. Когда мозг «привыкает», что Вы ложитесь спать в одно и то же время, он немного заранее активизирует работу нервных центров, отвечающих за переход в состояние сна. Вам становится легче заснуть.
2. Засыпайте до наступления полуночи. Наиболее оптимальное время для засыпания это интервал между 20.00 и 22.00.
3. Создайте свой «ритуал». Сделайте процесс отхода ко сну максимально стереотипным. Пусть это будет теплая ванна, определенная одежда, запах, теплый расслабляющий напиток (чай, какао). Это также облегчит засыпание.
4. Исключите использование гаджетов за 1-1,5 часа до сна. Дело в том, что средства связи (телефон, компьютер, планшет и т.д.) являются крайне интенсивными раздражителями для нервной системы не зависимо от того, как они используются, для общения в соц. сетях, чтения или просмотра кино. Фокусировка зрения на одной точке длительное время является не вполне естественной для человеческого глаза, что вызывает перенапряжение мышц, а соответственно и перевозбуждение соответствующих нервов, не говоря уже о той нагрузке, которая падает на центры головного мозга, в чьи «обязанности» входит переработка и анализ всей этой информации. Так как у человека зрительная система является одной из ведущих сенсорных систем, ей «посвящено» множество центров в головном мозге. Таким образом, процессы возбуждения начинают затрагивать практически весь головной мозг.
5. Спите при выключенном свете. Важность этого пункта связана с тем, что было описано выше про работу эпифиза. Если Вы боитесь темноты, приобретите себе ночник с функцией постепенного уменьшения освещения по таймеру. Так свет не будет препятствовать здоровому сну.
6. Звуки сна. Лучше всего, если Вы спите и засыпаете в тишине. Так количество стимулов, которые приходится обрабатывать мозгу, сводится к минимуму, что позволяет Вам легче и быстрее засыпать, а сон становится более качественным и глубоким. Если в тишине заснуть долго не получается (более 30-90 минут), можете включить себе расслабляющую музыку. Это могут быть классические произведения или современные треки. Важно, чтобы композиции не сопровождались человеческим голосом. Наш мозг биологически настроен на восприятие звуков речи. В ходе эволюции сложилось так, что тот из первобытных людей, кто был внимателен к голосам соплеменников (или враждебных племен), выживал с большей вероятностью. Поэтому когда мы слышим чей-то голос, наш мозг автоматически настраивается на активную работу, что не позволяет полноценно расслабиться и уснуть.

Таким образом, Вы можете помочь своему организму эффективно функционировать, а себе – чувствовать бодрость и быть активным в течение всего дня.

Автор: Федотова М.М.