10 способов быстро расслабиться и снять тревогу

Эти эмоции абсолютно нормальны, но могут значительно осложнить жизнь, если возникнут в неподходящий момент. Для таких ситуаций есть несколько простых способов быстро успокоиться, расслабиться и вернуться к нормальному самочувствию.

Выпейте зеленого чая

Зеленый чай содержит множество биологически активных веществ: антиоксидантов, минералов, витаминов. В том числе он богат L-теанином— аминокислотой, которая позволяет организму быстрее и эффективнее справляться со стрессом. Но заметить действие L-теанина можно только при длительном и регулярном употреблении напитка.

А вот быстрый эффект даст сам процесс чаепития. Пока вы заливаете листочки кипятком, наблюдаете, как они раскрываются, вдыхаете аромат чая, ваша нервная система настраивается на спокойный лад. Главное — сфокусироваться на церемонии чаепития, а не глотать горячий напиток на бегу.

Съешьте дольку черного шоколада

Темный шоколад повышает настроение и помогает успокоиться за счет триптофана. Это тоже аминокислота, но в отличие от L-теанина, она действует практически мгновенно. В организме триптофан превращается в серотонин, а тот в свою очередь снижает уровень гормона стресса — кортизола.

Как только кортизол приходит в норму,тревога и нервное напряжение отступают. Для такого эффекта не придется съедать целую плитку шоколада, достаточно 2-3 долек.

Выполните дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика может успокоить всего за пару минут. При медленном глубоком дыхании снижается артериальное давление и частота сердечных сокращений, расслабляются мышцы, уменьшается выработка кортизола.

В смартфонах и умных часах есть специальные приложения, которые помогают сконцентрироваться на дыхании и расслабиться. Но если гаджета нет под рукой, то можно выполнить простейшее упражнение самостоятельно. Для этого нужно дышать по очереди то одной, то другой ноздрей. Первый раз будет непросто, но зато вы быстро отвлечетесь от проблем, которые вызывали тревогу. А через несколько тренировок выработается условный рефлекс: когда вы дышите таким образом, то успокаиваетесь.

Посчитайте про себя

Популярный совет мысленно посчитать до десяти перед тем, как сказать что-то на эмоциях другому человеку или совершить необдуманный поступок, действительно работает. Пока мозг занят счетом, уровень нервного напряжения снижается, и вы успокаиваетесь.

Обратный счет действует быстрее и эффективнее прямого, поэтому что мозгу приходится задумываться, какая цифра должна быть следующей. Если сильно нервничаете, считайте не до десяти, а до двадцати.

Пофантазируйте

Визуализация — отличный способ быстро расслабиться и снять стресс. При этом вам не нужно делать ничего сложного, достаточно просто представить любую приятную ситуацию, но сделать это качественно — в мельчайших деталях.

Фантазировать можно на любую тему: например, подумать о том, как вы отдыхаете на берегу океана, встречаетесь с друзьями или едите вкусную пиццу. Главное, чтобы воображаемая картина приносила вам по-настоящему хорошие эмоции.

Напрягите мышцы

Звучит не очень логично, но иногда для того, чтобы расслабиться, сначала нужно как следует напрячься. Например, существует техника прогрессивной релаксации, которая предлагает попеременно напрягать различные группы мышц, чтобы успокоиться и достичь гармонии.

Механизм сходен с другими способами релаксации: мозг отвлекается на другую задачу и забывает о том, что его волновало раньше. А еще во время работы мышц вырабатываются эндорфины, которые успокаивают и поддерживают хорошее настроение в течение всего дня.

Охладитесь

Эмоциональное состояние можно изменять с помощью различных рефлекторных реакций. Например, «остыть» при нервном напряжении можно с помощью обычной холодной воды. Смочите ей мочки ушей, запястья, локтевые и подколенные ямки или просто умойтесь — эффект вы заметите уже через 2-3 минуты.

Выплесните эмоции на бумагу

Ведение дневника позволяет противостоять стрессу в долгосрочной перспективе. А если нужно расслабиться и выпустить пар быстро, можно написать письмо самому себе. Или просто доверить бумаге все, что вас волнует.

Ключевое правило— не выбирать выражений и не пытаться следовать правилам орфографии и пунктуации, это ведь не школьное сочинение на оценку. Ваша цель — быстро выплеснуть на бумагу все эмоции и освободить от них голову.

Разгадайте головоломку или кроссворд

Подойдут также не самый простой математический пример, загадка, ребус — в общем все, чем можно на несколько минут занять мозг. Вы переключитесь с волнующей проблемы и успокоитесь. А заодно и настроение себе поднимете, когда задачу удастся решить.

Улыбнитесь

Наш мозг — очень сложный орган, но и его можно обмануть. Улыбнитесь, даже если вам совсем этого не хочется, и постарайтесь сохранить улыбку на лице хотя бы на 2-3 минуты. Мозг получит сигнал от лицевых мышц о том, что у вас хорошее настроение, даже если на самом деле это не так. Он быстро подстроится, и вы почувствуете себя значительно лучше.

Буда Александр Игоревич

Заведующий стационарным отделением, врач-психиатр

Задать вопрос